国際スポーツ栄養協会スタンド：カフェインと運動のパフォーマンス

これまでの利用可能な文献の批判的評価に続いて、カフェイン摂取に関する国際スポーツ栄養協会（ISSN）の位置は次のとおりです。1。カフェインの補充は、すべてではなく多くの研究で運動パフォーマンスのさまざまな側面を急激に強化することが示されています。カフェインの使用の小規模から中程度の利点には、筋肉の持久力、動きの速度と筋肉の強さ、スプリント、ジャンプ、スローパフォーマンス、および幅広い有酸素運動および嫌気性のスポーツ固有のアクションが含まれます。2.好気性持久力は、カフェインの使用による最も一貫した中程度の利点を持つ運動の形であるように見えますが、その効果の大きさは個人間で異なります。3.カフェインは、3〜6 mg/kgの体重の用量で消費されると、運動性能を改善することが一貫して示されています。最小限の有効用量のカフェインは現在不明のままですが、それらは2 mg/kgの体重まで低い場合があります。非常に高用量のカフェイン（例：9 mg/kg）は、副作用の高い発生率に関連しており、エルゴゲン効果を誘発するために必要ではないようです。4.カフェイン補給の最も一般的に使用されるタイミングは、運動前60分です。カフェインの摂取の最適なタイミングは、おそらくカフェインの原因に依存する可能性があります。たとえば、カフェインカプセルと比較して、カフェインチューインガムは、消費から運動セッションの開始までの待機時間を短縮する必要がある場合があります。5.カフェインは、訓練された個人と訓練されていない個人の両方の身体性パフォーマンスを改善するようです。6.スポーツと運動のパフォーマンス、およびカフェイン摂取後の睡眠または不安感への悪影響における個人間の違いは、カフェイン代謝に関連する遺伝的変異、および身体的および心理的反応に起因する可能性があります。習慣的なカフェイン摂取などの他の要因も、個人の反応の変動において役割を果たす可能性があります。7.カフェインは、ほとんどの個人において、注意と警戒を含む認知機能のエルゴゲン性であることが示されています。8.カフェインは、睡眠不足の条件下での一部の個人の認知的および身体的パフォーマンスを改善する可能性があります。9.熱および高度での持久力運動と併せてカフェインを使用することは、それぞれ投与量が3〜6 mg/kgおよび4-6 mg/kgの範囲である場合、十分にサポートされています。10.カフェイン化されたチューインガム、口内洗浄、エネルギージェル、チューなどのカフェインの代替源は、主に有酸素運動でパフォーマンスを改善することが示されています。11.カフェインを含むエナジードリンクとワークアウト前のサプリメントは、嫌気性と有酸素性の両方の性能を高めることが実証されています。

Following critical evaluation of the available literature to date, The International Society of Sports Nutrition (ISSN) position regarding caffeine intake is as follows: 1. Supplementation with caffeine has been shown to acutely enhance various aspects of exercise performance in many but not all studies. Small to moderate benefits of caffeine use include, but are not limited to: muscular endurance, movement velocity and muscular strength, sprinting, jumping, and throwing performance, as well as a wide range of aerobic and anaerobic sport-specific actions. 2. Aerobic endurance appears to be the form of exercise with the most consistent moderate-to-large benefits from caffeine use, although the magnitude of its effects differs between individuals. 3. Caffeine has consistently been shown to improve exercise performance when consumed in doses of 3-6 mg/kg body mass. Minimal effective doses of caffeine currently remain unclear but they may be as low as 2 mg/kg body mass. Very high doses of caffeine (e.g. 9 mg/kg) are associated with a high incidence of side-effects and do not seem to be required to elicit an ergogenic effect. 4. The most commonly used timing of caffeine supplementation is 60 min pre-exercise. Optimal timing of caffeine ingestion likely depends on the source of caffeine. For example, as compared to caffeine capsules, caffeine chewing gums may require a shorter waiting time from consumption to the start of the exercise session. 5. Caffeine appears to improve physical performance in both trained and untrained individuals. 6. Inter-individual differences in sport and exercise performance as well as adverse effects on sleep or feelings of anxiety following caffeine ingestion may be attributed to genetic variation associated with caffeine metabolism, and physical and psychological response. Other factors such as habitual caffeine intake also may play a role in between-individual response variation. 7. Caffeine has been shown to be ergogenic for cognitive function, including attention and vigilance, in most individuals. 8. Caffeine may improve cognitive and physical performance in some individuals under conditions of sleep deprivation. 9. The use of caffeine in conjunction with endurance exercise in the heat and at altitude is well supported when dosages range from 3 to 6 mg/kg and 4-6 mg/kg, respectively. 10. Alternative sources of caffeine such as caffeinated chewing gum, mouth rinses, energy gels and chews have been shown to improve performance, primarily in aerobic exercise. 11. Energy drinks and pre-workout supplements containing caffeine have been demonstrated to enhance both anaerobic and aerobic performance.